Paralelas: como aprender um dos melhores exercícios da calistenia

Publicado em 20 de julho de 2026

Descubra como aprender as paralelas utilizando progressões simples, fortalecendo peito, tríceps e ombros com um dos exercícios mais completos da calistenia.

As paralelas, também conhecidas como dips, são um dos exercícios mais eficientes para desenvolver força e massa muscular utilizando apenas o peso do próprio corpo. Apesar de serem muito populares na calistenia, elas também fazem parte do treinamento de atletas e praticantes de musculação.

Por exigirem boa força na parte superior do corpo, muitas pessoas não conseguem realizar a primeira repetição. Felizmente, isso pode ser resolvido com progressões adequadas e treino consistente.

Quais músculos as paralelas trabalham?

As paralelas são um exercício composto que ativa vários músculos ao mesmo tempo.

• Peitoral
• Tríceps
• Deltoide anterior (ombros)
• Serrátil anterior
• Core para estabilização

Dependendo da inclinação do tronco, é possível dar maior ênfase ao peito ou ao tríceps.

Como fazer sua primeira paralela

Assim como acontece na barra fixa, o ideal é evoluir por etapas.

1. Fortaleça peito e tríceps com flexões.
2. Faça paralelas com elástico de assistência.
3. Treine apenas a fase negativa (descida lenta).
4. Realize repetições parciais.
5. Execute a amplitude completa.

Conforme sua força aumenta, você conseguirá executar o movimento de forma cada vez mais controlada.

Erros mais comuns

• Descer rápido demais.
• Encolher os ombros durante o exercício.
• Realizar amplitude muito curta.
• Balançar excessivamente o corpo.
• Treinar sem controlar a execução.

A qualidade da execução costuma ser muito mais importante do que fazer muitas repetições.

Quantas vezes por semana treinar?

Para iniciantes, treinar paralelas entre 2 e 3 vezes por semana costuma ser suficiente para desenvolver força sem prejudicar a recuperação.

Caso você siga uma divisão de treino, normalmente esse exercício entra nos dias de peito, tríceps ou membros superiores.

Paralelas ou flexão: qual é melhor?

Ambos são excelentes exercícios. A flexão costuma ser mais acessível para iniciantes, enquanto as paralelas exigem maior força e estabilidade dos ombros.

Inclusive, aprender primeiro a fazer flexão corretamente pode acelerar sua evolução nas paralelas.

Vale a pena aprender paralelas?

Sim. As paralelas estão entre os melhores exercícios para desenvolver a força de empurrar na calistenia. Elas exigem pouco equipamento e oferecem excelente estímulo para peito, tríceps e ombros.

Se o seu objetivo é evoluir na calistenia para iniciantes ou ganhar força utilizando o peso corporal, vale muito a pena incluir as paralelas na sua rotina.