Flexão para iniciantes: como fazer sua primeira flexão corretamente

Publicado em 08 de julho de 2026

Descubra como aprender a fazer flexão do jeito certo utilizando progressões simples e fortalecendo os músculos necessários.

A flexão de braço é um dos exercícios mais conhecidos da calistenia e também um dos melhores para desenvolver força utilizando apenas o peso do próprio corpo. Apesar de parecer simples, muitas pessoas não conseguem realizar uma repetição completa quando estão começando.

Felizmente, isso não significa que você seja fraco. Com as progressões corretas e prática consistente, praticamente qualquer pessoa consegue aprender a fazer flexões.

Quais músculos a flexão trabalha?

A flexão é um exercício composto que recruta vários músculos ao mesmo tempo, tornando o treino bastante eficiente.

• Peitoral
• Tríceps
• Ombros (deltoide anterior)
• Abdômen e core
• Serrátil anterior

Além de fortalecer a parte superior do corpo, a flexão também melhora a estabilidade do tronco e o controle corporal.

Como fazer a primeira flexão

Se você ainda não consegue realizar uma repetição completa, o melhor caminho é evoluir através de progressões.

1. Flexão na parede.
2. Flexão inclinada utilizando um banco.
3. Flexão apoiando os joelhos.
4. Flexão negativa (descendo lentamente).
5. Flexão tradicional.

Conforme sua força aumenta, você pode passar para a próxima etapa até conseguir executar o movimento completo com boa técnica.

Erros mais comuns

• Quadril muito elevado ou muito baixo.
• Movimento incompleto.
• Abrir excessivamente os cotovelos.
• Não contrair o abdômen.
• Fazer muitas repetições sacrificando a técnica.

Executar menos repetições com boa postura costuma trazer resultados melhores do que realizar muitas repetições incorretamente.

Quantas vezes por semana treinar?

Para iniciantes, treinar flexão entre 2 e 4 vezes por semana costuma ser suficiente para desenvolver força e técnica, respeitando os períodos de recuperação.

Se você segue uma divisão de treino, as flexões normalmente entram nos dias focados em peito, tríceps ou membros superiores.

Flexão substitui o supino?

A flexão pode desenvolver força e massa muscular, principalmente em iniciantes. Entretanto, conforme você evolui, o supino oferece maior facilidade para aumentar progressivamente a carga.

Ainda assim, muitas pessoas conseguem excelentes resultados utilizando flexões como exercício principal, especialmente dentro da calistenia para iniciantes.

Vale a pena aprender flexão?

Sem dúvida. A flexão é um dos exercícios mais completos para desenvolver força da parte superior do corpo utilizando apenas o peso corporal. Ela exige pouco espaço, não depende de equipamentos e pode ser praticada em praticamente qualquer lugar.

Se seu objetivo é ganhar força e massa muscular utilizando o peso do próprio corpo, aprender a flexão é um excelente primeiro passo.