Treino Upper Lower: como funciona e como usar para ganhar massa

O treino Upper Lower é uma divisão de treino muito eficiente que separa o corpo em duas partes: membros superiores (upper) e membros inferiores (lower). Ele é bastante utilizado por quem já passou da fase inicial e quer evoluir com mais organização.

Antes de chegar nesse tipo de divisão, muitas pessoas começam com um treino para iniciantes ou modelos de corpo inteiro, que ajudam na adaptação inicial.

O que é treino Upper Lower?

No treino Upper Lower, você divide os treinos em dois tipos de dia:

• Upper: treino de membros superiores (peito, costas, ombros, braços)
• Lower: treino de membros inferiores (pernas e glúteos)

Essa divisão permite um bom equilíbrio entre volume de treino e recuperação muscular, sendo uma ótima opção para hipertrofia e também para quem quer melhorar desempenho geral.

Como montar um treino Upper Lower

Um exemplo clássico de divisão Upper Lower ao longo da semana seria:

• Segunda: Upper
• Terça: Lower
• Quarta: descanso
• Quinta: Upper
• Sexta: Lower
• Sábado/Domingo: descanso

Esse modelo de 4 dias é um dos mais eficientes, pois permite treinar cada grupo muscular duas vezes na semana.

Exemplo de treino Upper Lower

Veja um exemplo simples:

Upper:

• Supino Reto (Barra ou Halter) – 3x8-10
• Puxada Alta ou Barra Fixa – 3x8-10
• Desenvolvimento de Ombro (Halter ou Máquina) – 3x10
• Remada Sentada ou Curvada – 3x10
• Elevação Lateral – 3x12-15
• Tríceps Polia – 3x12
• Rosca Bíceps – 3x12

Lower:

• Agachamento Livre ou Leg Press – 3x8-10
• Stiff ou RDL (Essencial para posterior/glúteo) – 3x10-12
• Cadeira Extensora – 3x12
• Cadeira/Mesa Flexora – 3x12
• Panturrilha em pé – 4x15
• Prancha ou Abdominal Máquina – 3x Máx

Upper Lower ou treino ABC?

O treino Upper Lower é uma alternativa ao treino ABC. Enquanto o treino ABC divide o treino em três partes, o Upper Lower usa apenas duas, sendo uma excelente escolha para quem treina 4 vezes por semana. Isso porque permite trabalhar cada grupo muscular duas vezes, mantendo um bom equilíbrio entre estímulo e recuperação.

Já para quem treina apenas 2 vezes por semana, um modelo de corpo inteiro (full body) tende a ser mais eficiente, pois garante que todos os grupos musculares sejam estimulados em cada sessão. Nesse caso, vale começar com um treino para iniciantes antes de avançar para divisões mais estruturadas.

Além disso, o Upper Lower costuma ser mais equilibrado em termos de frequência muscular, sendo uma ótima escolha tanto para hipertrofia quanto para quem também busca emagrecimento.

Para quem o Upper Lower é indicado?

Esse tipo de treino é ideal para praticantes intermediários. Se você ainda está começando ou treina em casa, pode começar com um treino em casa e evoluir gradualmente.

Também é possível adaptar essa divisão para diferentes públicos, como em um treino feminino, ajustando o foco conforme o objetivo.